Kuidas süüa, et kaalust alla võtta, töötades kahes vahetuses?

Tahan kirjeldada oma igapäevaseid toitumisharjumusi esimese ja teise vahetuse ajal, sest tahaksin paar kilo alla võtta ja seetõttu küsin näpunäiteid. Kui mul on esimesed vahetused, tõusen kell 4 hommikul, keedan rohelist teed (olen seda joonud juba aastaid), valmistan tööle võileibu - tavaliselt on see tume leib teradega, 2 võileiba kollast juustu iga võileiva kohta ja vorst, valan ketšupit ja mõnikord lisan õhukest riivitud mädarõika kiht ja võib-olla viilu tomati või pipart. Pärast võileibade valmistamist valmistan 2 või 3 võileiba juustuga või viilu sulatatud juustu ja külmlõike. Enne esimeses vahetuses töötamist joon ära tassi ostetud kohvi, 250 ml espressot. Esimese vahetuse vaheajad on 8 minutit ja 11:30, kumbki 30 minutit. Pärast koju naasmist pärast kella 15 söön eelmise päeva õhtusööki või teen midagi kiiresti, nt küpsetan valget vorsti, lihapalle purgist pluss kartuleid ja purgisalatit, sageli äädikapõhiseid. Järgmisel nädalal enne teist vahetust tõusen kell 10 hommikul, valmistan hommikusöögi tavaliselt 4 võileiva kujul, mis on sarnane esimeste vahetustega ja küpsetan mõnikord mune - 2 tükki või õhukesi vorste - 3 tükki ja söön kogu selle sibula, tomati või paprika . Mul on tööl pausid kell 17.30 ja 20.30, siis söön 1 võileiva koos tassi musta magustamata teega termospudelist, mis mul iga päev tööl on. Enne pauside lõppu joon umbes 200 ml isotoonilist jooki madala suhkrusisaldusega 4,4 g / 100 ml (joon esimesel ja teisel vahetusel ühe pudeli 500 ml sellist jooki). Pärast 00:30 paiku naasmist olen näljane ja söön osa keedetud köögiviljadest (ostan iga kuu rohkem külmutatud toite), mõnikord koos kruupidega (mulle meeldivad tangud ja ostan ka erinevaid ja suuremaid koguseid kord kuus). Olen 39-aastane ja 172 cm pikk ning hetkel võin kaaluda umbes 74 kg. Minu töö põhineb peamiselt pideval kõndimisel (nokitsemisel). Keegi luges, et reisime päevas paarilt mitmele kilomeetrile, kuigi ma kindlasti "kõnnin" kümmekond, mõnikord jään pärast esimest vahetust umbes 2 tundi pärast sööki magama, sest ma ei säästa ennast tööl. Nädalavahetustel küpsetame ja need on tüüpilised Poola toidud (söön küpsetatud liha), nt pelmeenid, sealihakotletid, hakkliha, hakklihaga makaronid ja vahel supid. Terve nädala jooksul söön palju erinevaid puuvilju, nagu õunad, banaanid, kiivid, mandariinid. Pean tunnistama, et tarbin enne töövaba päeva, s.o kaks korda nädalas, suurtes kogustes alkoholi (ma ei joo õlut) väikestes kogustes 300–400 ml. Kuidas peaksin oma elustiili ja tööga iga päev sööma, et kaalust alla võtta ja rohkem energiat saada?

Alustame toitumisvigadest: teie toidus on liiga palju loomseid rasvu, mis pärinevad lihast ja piimatoodetest (sulatatud juust ja juust). Valge vorst ja sealiha on rasvane liha ning need tuleks asendada linnuliha ja kalaga. Samuti sööte liiga vähe köögivilju, need peaksid olema vähemalt 0,5 kg ja eelistatavalt 0,75 kg, need tagavad teile tõhusa ainevahetuse ja ained, mis takistavad tsivilisatsioonihaiguste tekkimist. Samuti juuakse liiga vähe vedelikku. Parim on 2 liitrit vett. Kange kohv dehüdreerib sind ja isotooniline jook on mõeldud higist kaotatud elektrolüütide taastamiseks, mitte niisutamiseks. Rasvamenüü nõuab igatahes rohkem seedemahlu ja vett, et need peamisteks teguriteks jagada. Teie menüü on üsna üksluine, enamasti võileivad. Insuliiniresistentsuse korral olete pidevalt näljane ja energiata.

Kuidas süüa kahes vahetuses töötades?

Kuidas menüüd ümber korraldada. Minu ettepanek: sööge hommikusöögiks võileibade asemel vees keedetud kaerahelbed, lisage hooajalisi puuvilju, pähkleid, jogurtit, sööge munapuder tomatite ja värskete ürtidega (see võib olla petersell, murulauk - need annavad C-vitamiini). Joo värskelt pressitud mahla, nt õuna-porgand, porgand-apelsin. Võtke ühepajaga roog termosekolvis töötamiseks, nt köögiviljasupp linnulihaga või puder liha ja köögiviljadega ning sööge võileiba. Kodus õhtusöögiks cd. õhtuks köögiviljade või võileivaga küpsetatud hautised ja kala. Kandke vett ja jooge seda väikeste lonksudena alla.

Teises vahetuses sööge rikkalikku hommikusööki, nt omlett, mis koosneb kahest munast koos köögiviljadega: pipar, tomat ja lahja linnuvorst, teise hommikusöögi ajal segage maapähklivõi, kirsid, kaerahelbed või muu looduslik kodujuust; enne väljaminekut sööge suppi koos lihasisendiga. Kell 17 söö termostest hautist: putru, liha, köögivilju. Kui teil on nälg, sööge köögivilju pärast tööd nagu alati. Saledaks ja tervislikuks jäämiseks loobuge rasvast lihast, näiteks sealihast, asendage need linnuliha ja kalaga, sööge palju köögivilju ning asendage pelmeenid, nuudlid, makaronid pudruga.

Ja lõpuks aktiivsusest. Kiire ainevahetus ja seetõttu liigse kaalu puudumine on tingitud lihastest, mida tuleks kasutada mitte ainult kõndimise ajal. Ühesõnaga julgustan teid tegelema cross-fit tegevustega, tennisega või ujumisega, nii et selgroog kõndimisest puhkaks.

Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.

Raamatu "Dieet suurlinnas" autor, jooksude ja maratonide armastaja.