Kas eelistate tavalist kajzerit või grahamit, valget või täisteraleiba, tumedat või traditsioonilist kollast pastat? Kui valite maitsva väljanägemisega erksavärvilised toidud, lükkate tagasi täistera sisse peidetud kiud ja mineraalid. Miks valida täisteratooteid?
Valge, hoolikalt puhastatud - selline tera on defektne, kuna tehnoloogilises protsessis jääb see ilma enamikust vitamiinidest, mineraalidest ja kiudainetest. Täisteraviljasaadus sisaldab seevastu kõiki koostisosi, mis on teraviljas, näiteks täisterajahu (nn täisterajahu) on jahvatatud täistera tera, s.o endosperm, väliskest ja embrüo. Uue tervisliku toitumise püramiidi järgi on dieedi aluseks teraviljatooted. Me peaksime neid sööma nii tihti kui võimalik, 6–11 korda päevas!
Miks tasub süüa täisteratooteid?
Täisteratooteid (või täisteratooteid) kuuluvad tooted, mis on valmistatud jahvatatud teradest ja nende väliskestast - kuna see sisaldab keha jaoks kõige rohkem häid koostisosi:
- foolhape - äärmiselt oluline raseduse korralikuks arenguks, oluline hematopoeetilises protsessis;
- niatsiin (vitamiin B3) - mõjutab närvisüsteemi nõuetekohast toimimist, naha ja limaskestade seisundit;
- fosfor - vajalik luude ja hammaste ehitamiseks, samuti korralikuks ainevahetuseks;
- raud - tagab õige vaimse arengu, immuunsüsteemi toimimise, see on vajalik punaste vereliblede moodustumiseks ja hapniku transportimiseks;
- magneesium - osaleb luude ja hammaste ehitamises, see on vajalik lihaste ja närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks;
- tsink - mõjutab immuunsüsteemi toimimist, luude ja naha seisundit.
Terade puhastamise käigus visatakse need väärtuslikud koostisosad, eriti seemnes ja sooles sisalduvad, kõrvale, jättes alles tühjad kalorid. Täisteratoodetel on ka vähendatud suhkrusisaldus.
Täistera toidud annavad kiudaineid
Täistera sisaldab palju kiudaineid. Dietoloogide soovitatud 30–40 g kiudainete koguse asemel sööme päevas kaks korda rohkem - umbes 15 g. Kiudained avaldavad soole peristaltikale positiivset mõju, vältides nii kõhukinnisust. Lisaks vähendab see toidust rasva imendumist. See seob vett, seedetrakti turset ja annab kiiresti täiskõhutunde. Samuti hoiab see ära veresuhkru taseme kõikumisi ja kaitseb seega hundinälja rünnaku eest. Sel põhjusel on täisteratooteid valivad inimesed lahjemad. Neid soovitatakse ka aktiivselt spordiga tegelevatele inimestele.
Loe ka: kiudainerikas dieet aitab kõhukinnisuse vastuTäisteratooted kaitsevad haiguste eest
Ameerika teadlaste uuringud näitasid, et naistel, kes sõid päevas umbes 2,7 portsjonit täisteratooteid, oli südame isheemiatõve oht 30 protsenti. madalam kui ainult 0,13 portsjoni tarbimisel. Seitsme aasta jooksul jälgisid Saksa teadlased 9700 mehe ja 15 400 35–65-aastase naise tervist. See leidis, et neil, kes sõid kõige rohkem teraviljast saadud kiudaineid (17 g päevas), oli diabeeti haigestumise oht 27 protsenti. madalam kui madalaima tarbimisrühma omadel (7 g päevas).
Poes tunned täisteratooteid värvi järgi
Värv on põhiline, kuid mitte alati kindel näide. Terved terad on alati tumedamad kui rafineeritud jahust, kuna terad on jahvatatud koos kestaga. Lihtsaim viis täisterajahu osta on lugeda etiketti. Õnneks pole seda enam vaja hankida, nt veskist, sest seda on suures valikus saadaval isegi supermarketites. Sellest jahust saate valmistada pannkooke, pelmeene, küpsetada kooke. Peate lihtsalt meeles pidama, et sellist tainast on natuke raskem sõtkuda (jahu pole täiesti sile) ja see on veidi vähem elastne. Kogu teravilja pakkumine muutub rikkamaks. Kõige populaarsem täistera toode on leib. Kuid ole ettevaatlik: kõik tumedat värvi leivad pole täistera, mõned pagaritooted on värvitud karamelli, linnaste, maltoosisiirupiga. Ärge mõjutage ka peal olevat terakihti (näiteks kõrvitsa-, linaseemne- või päevalilleseemneid). Päris täisteraleib ei tohi olla kohev - see on pigem savine ja raske. Kuid see ei murene ja püsib kaua värske. Üha sagedamini jõuame ka täisterast valmistatud pasta juurde - siin on vaja lugeda silti, sest värv võib olla eksitav (on ka pastasid, mis on värvitud nt porgandi, spinatiga). Samuti on kauplustes üha rohkem täisteraküpsiseid. Need on palju väärtuslikumad kui tavalised küpsised.
Tasub teada
Täisterajahu valmistatakse jahvatatud teraviljast, säilitades kõik selle koostisosad, ka need, mis eemaldatakse tera töötlemisel valgeks jahuks.
- Puuvilja- ja seemnekate (kest - kaitseb tera kahjustuste eest, sisaldab kiudaineid ja mineraale.
- Aleuroonikiht - katab otseselt endospermi ja embrüot, koosneb valkudest, rasvadest, sisaldab palju vitamiine ja kiudaineid.
- Embrüo - teravilja kõige väärtuslikum osa, E-vitamiini, B-rühma, magneesiumi, raua, tsingi, fosfori ja küllastumata rasvhapete varamu, idu ilmub siin tera väljaarendamisel.
- Endosperm - tera kõige olulisem osa - sisaldab palju valke ja süsivesikuid.
Muud täistera terad
Valget riisi valmistatakse terade koorimise ja poleerimise teel. Teisalt on koorimata riis kõige rikkalikum mineraalide ja vitamiinide ning toidukiudude poolest. Just kaaludes leitakse neid väärtuslikke ühendeid ja elemente. Kui riisiterad on kooritud, siis saame pruuni riisi - koos kooriku ammendumisega. Sellel on kollased või helepruunid piklikud terad ja see vajab küpsetamist kauem kui valge (isegi 30 minutit). Terade poleerimine annab valget riisi. Kuid see on juba madala toiteväärtusega toode, mis sisaldab ainult tärklist. Täisteratoodete hulka kuuluvad ka jämedad tangud (nt pärl oder, tatar, hirss) ja täistera teraviljad (kaer, oder). Rasvata röstitud mais on ka täisteratoode.
igakuine "Zdrowie"
