Kaalu langetamist võivad toetada arvukad looduses looduslikult esinevad termogeenide rühma kuuluvad keemilised ühendid. Mõni neist tasub jõuda toidulisandite kujul, teised on dieedis paremini kaasatud. Termogeenid kiirendavad ainevahetust ja rasvade põletamist, aidates teil oma unistuste kaalu kiiremini saavutada. Millistes toitudes neid leidub ja kuidas need toimivad? Vaadake kõige tõhusamate termogeenide loendit.
Keharasva hulka saab vähendada kahel viisil - piirates dieedi kalorisisaldust, s.t tekitades energiadefitsiiti, ning suurendades füüsilist koormust ja sobivate toodete - termogeenide - söömist, mis kiirendavad ainevahetust ja rasvapõletust.
Termogeenne - mida see tegelikult tähendab?
Termogenees on füsioloogiliste ja metaboolsete protsesside kogum, mis toodab soojust ja hoiab püsivat kehatemperatuuri. Suurenenud termogenees on kasulik kehakaalu reguleerimisel. Rohkem soojuse tootmist tähendab keha rohkem energiakulusid ja kiiremat juurdepääsu energiavarudele rasvkoe kujul. Termogeneesi saab kiirendada füüsilise tegevuse kaudu, samuti toidust saadud ainete nn termogeenid.
Termogeenid on toidus looduslikult leiduvad keemilised ühendid, mis kiirendavad ainevahetust ja kergitavad keharakkude temperatuuri, mis on seotud kiirema ainevahetuse ja parema rasvapõletusega. Tasub neid kasutada oma igapäevases dieedis. Mõned neist on eksootilised ja saadaval ainult toidulisandite kujul, teisi saab hõlpsasti osta igast poest. Olenevalt kasutatavast ainest kiireneb ainevahetus 10-25%. See tähendab, et samal ajal kui termogeenne töötab, kasutab keha 1000 kcal kasutamise asemel antud tegevuseks 1100 või isegi 1250 kcal! Kui te ei saa seda lisaenergiat oma toiduga, kulub see teie keha rasvavarudest ära ja liigute oma kaalueesmärgile lähemale.
Mida süüa ainevahetuse kiirendamiseks?
TähtisÄrge unustage, et ärge ületage toidulisandite soovitatud annuseid ja ärge pidage neid kaaluprobleemide lahenduseks. Termogeenid toetavad võitlust liigsete kilogrammide vastu, kuid selle protsessi aluseks on ratsionaalne toitumine ja kehaline aktiivsus.
Kust leida termogeene?
• Garcinia cambogia
Uudsus turul on Garcinia cambogia taimeekstrakt, mida leidub Kagu-Aasias. Selle kõrvitsakujulisi vilju on kasutatud India looduslikus meditsiinis, sealhulgas reuma raviks ja südamelihase toimimise parandamiseks. Garcinia cambogia sisaldab HCA hüdroksütsitrunhapet, mis vastutab selle salenemisomaduste eest. HCA on hästi testitud ja ohutu aine, kõrvaltoimeid ei leitud. Arvukad uuringud näitavad ka selle tõhusust. Tervisliku toitumise kombinatsioon Garcinia cambogia ekstraktiga võib anda suurepäraseid tulemusi. Kuidas hüdroksütsiinhape toimib? Peale selle, et see suurendab termogeneesi, on sellel mitmeid muid omadusi. See aeglustab süsivesikute rasvaks muutumist. See intensiivistab rasvhapete transporti mitokondritesse, kus need muunduvad söögiisu pärssivateks ketooniühenditeks. See stimuleerib glükogeeni suurenenud tootmist ja ladestumist maksas ja lihastes ning sensibiliseerib ka maksa glükoretseptoreid. Selle otsene mõju on ajule signaalide saatmine keha küllastumisest ja toidu nõudluse puudumisest. HCA pärsib lipogeneesi, st rasvade tootmist. Lisaks väga headele kaalukaotustulemustele võib Garcinia cambogia ekstraktide võtmine toetada ateroskleroosi ravi, vähendades kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. Pidage siiski meeles, et ükski toidulisand, isegi kõige tõhusam, ei vabasta teid tervisliku toitumise põhimõtete järgimisest.
• Aafrika mango polüfenoolid
Aafrika mango seemned sisaldavad spetsiifilisi polüfenoole, mis ühtlustavad nn rasvumishormoonid - insuliin ja leptiin. Sel põhjusel on need heaks kaalukaotuse abivahendiks eelkõige inimestele, kellel on haiguste tõttu reguleerimata hormoonide tasakaal. Mango ekstrakt kõrvaldab insuliini ainevahetuse häirimise tagajärjel tekkivad näljatunded. Selle polüfenoolid sensibiliseerivad rakke insuliini ja leptiini - hormoonide eest, mis vastutavad kehakaalu tõusmise ja kaalulanguse eest. Veelgi enam, Aafrika mango stimuleerib leptiini sekretsiooni. Selle tase tõuseb, kuigi keha tegelikult ei saa süsivesikuid. Kõrge leptiini tase annab hüpotalamusele teada, et keha saab rasvkoesse salvestatud energiat vabalt käsutada. Selle tulemusena intensiivistuvad lipolüüsi protsessid. Rasvkude väheneb, kuna piiratud varu tõttu ei teki süsivesikuid varuainena. See mehhanism koos sobiva dieediga (eelistatavalt süsivesikute piiramisega) võimaldab teil tarbetutest kilogrammidest kiiremini vabaneda.
• Guaraana
Guarana on tuntud peamiselt energiajookides sisaldumise tõttu. Sellel on stimuleeriv toime, see parandab keskendumisvõimet ja avaldab positiivset mõju mõtteprotsessidele. Kuid mitte ainult. See Lõuna-Ameerikast pärit eksootiline puuvili sisaldab guaraniini - kofeiinile sarnase struktuuri ja toimega ainet. Kuid need pole samad suhted. Keemiliselt on kofeiin trimetüülksantiin (3 metüülrühma seotud puriinaluse ksantiiniga), guaraniin aga tetrametüülksantiin. See väike erinevus keemilises struktuuris põhjustab guaraniini toimet kauem kui kofeiini ja see kestab umbes 6 tundi. Selle aja jooksul põhjustab närvisüsteemi stimulatsioon termogeneesi kasvu ja ainevahetuse kiirenemist. Guarana annab parimad salendavad efektid koos teiste ürtidega, näiteks rohelise tee või yerba matega. Kui guaranat võetakse toidulisandite kujul, ei tohiks soovitatavat annust ületada, kuna võivad esineda sellised kõrvaltoimed nagu peavalu, oksendamine, isutus või kõhulihaste krambid. Tugeva stimuleeriva toime tõttu ei tohiks guaranat kasutada hüpertensiooni, diabeedi, südame arütmiaga inimesed, samuti rasedad ja imetavad naised.
• Artišokk ja roheline kohv
Nii artišokki kui ka rohelist kohvi iseloomustab ühendi olemasolu, mis vastutab lipolüüsi protsesside stimuleerimise eest, see tähendab ladustatud rasvkoe põletamine. See ühend on klorogeenhape. Loomkatsed ja vähesed kliinilised uuringud inimestel viitavad sellele, et klorogeenhapperikaste toodete kasutamine on kaalulangetamiseks kasulik. Milline on selle ühendi toimemehhanism? Klorogeenhape peatab glükoosi imendumise enterotsüütide - soolerakkude - tasemel, mille kaudu toimub toidu koostisosade imendumine verre. Vähendatud veresuhkur sunnib keha käivitama lipolüüsi, et saada ladustatud rasva põletamisel glükoos.
• L-karnitiin
L-karnitiini toodetakse inimkehas aminohapetest lüsiinist ja metioniinist ning seda on lihastes palju. Looduslikult leidub seda lihas ja piimas. Taimsed toidud on selles väga kehvad, mistõttu saavad dieedil olevad inimesed ja sportlased toidulisanditest suurema koguse. See on hästi uuritud ühend, millel on tõestatud toime. Milline on L-karnitiini roll kehas? See on rasvhapete transportimisel rakkude mitokondritesse, kus need muundatakse energiaks. Töölihased saavad energiat peamiselt rasvhapetest. Mida rohkem on L-karnitiini kehas, seda kiiremini kanduvad rasvhapped organismi energiavarudest ja suuremas koguses varuta keha rasva põletatakse. L-karnitiini olemasolu hoiab ära tarbetute varude moodustumise ja vähendab juba olemasolevat nahaalust rasva.
• tee ja punane vein
Rohelisele ja punasele teele omistatakse rasvade põletamise kiirendamine. Need omadused tulenevad mitme toimeaine (eriti kääritamata) sisaldusest teelehtedes. Tugevaimad neist näivad olevat katehhiinid - polüfenoolsed ühendid, mis toimivad väga tugevate antioksüdantidena. Katehhiinid reguleerivad paljude ensüümide aktiivsust. Need piiravad adrenaliini lagunemise eest vastutava ensüümi aktiivsust. Rohkem adrenaliini vereringes tähendab termogeneesi suurenemist ja kiiremat rasvade põletamist. Katehhiinid piiravad ka toidu koostisosade imendumist toidust, seovad neid püsivateks kompleksideks ja takistavad nende imendumist. Seda efekti suurendab teiini ja fenoolhapete loomulik sisaldus tees. Punastest veinidest leiate ka katehhiine. Kuiv toit sobib kõige paremini salendavatele inimestele.
• kohv
Kohvioades sisalduv kofeiin on pikka aega tuntud kui stimulant ja kiirendab rasvade põletamist. Kofeiin koguses üle 300 mg päevas annab termogeense efekti. See kogus sisaldab 3 tassi aromaatset jooki. See kehtib aga ainult jahvatatud kohvi kohta. Juues lahustuvat kohvi, ei saa me soovitud efekti (kofeiinisisaldus lahustuvas kohvitassi osas on pool sellest, mis on tassil jahvatatud kohvil, ja lahustuv kohv sisaldab palju väiksemas koguses antioksüdante, millega kofeiinil on sünergiline toime). Kohvi alkaloidid stimuleerivad ajukooret, hoides keha veidi pinges. Selle tulemuseks on siseorganite kiirem töö ja seega suurem energiatarbimine ja parem rasvapõletus.
• Kuumad vürtsid
Vürtsid nagu ingver, kaneel, karri, tšilli, cayenne'i pipar ja küüslauk on rikkalikult koostisosade poolest, mis jätavad mulje vürtsikusest ja küpsetamisest. Nende hulka kuuluvad näiteks kapsaitsiin, gingerool ja kurkumiin. Kuumade vürtside söömisel stimuleerib aju keha rohkem pingutama. Aju impulss saadetakse neerupealise südamesse, mis põhjustab adrenaliini vabanemist, mis vastutab kiirema südamelöögi ja kiirema ainevahetuse eest. Kapsaitsiin stimuleerib retseptoreid, mis esinevad valgetes ja pruunides rasvarakkudes. Valged rakud salvestavad energiat, pruunid aga vastutavad rasva põletamise käigus soojuse tekitamise eest. Regulaarne kapsaitsiini tarbimine koos toiduga suurendab termogeneesi, kiirendab rasvhapete oksüdeerumist ja ATP tootmist. ATP on adenosiinitrifosfaat, mis on kehas energiakandja. Adenosiini sidemed fosforiga on väga energeetilised, nende lagunemisel saadud energiat kasutatakse rakkude toimimiseks ja kõigi eluprotsesside läbiviimiseks. Suurenenud ATP tootmine on seotud keha parema energia kättesaadavusega ja siis saab sellest vähem rasvkoeks muuta.
• C-vitamiini rikkad puuviljad ja köögiviljad
C-vitamiin on väga võimas antioksüdant. See kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest, aeglustab vananemist ja hoiab ära vähki ja neurodegeneratiivseid haigusi. Kuidas on see aga seotud kaalulangusega? C-vitamiini olemasolu stimuleerib L-karnitiini tootmist, mis kiirendab termogeneesi. Lisaks on askorbiinhape kollageeni tootmiseks hädavajalik. Kollageen vastutab naha korraliku tiheduse ja pinge eest, mis on eriti oluline salendavate inimeste jaoks. Kaalu langetamist võib seostada naha pisut lõtvunud efektiga. Kollageeni suurenenud tootmine on siis äärmiselt kasulik. Köögiviljad ja puuviljad on ka suurepärased kiudainete allikad. Toidukiud aeglustavad suhkru vabanemist verre, mis aeglustab näljatunde ning seob ka rasva ja kiirendab selle eritumist kehast.
• CLA-linoolhape
Kuidas võib või kaalulangetamisele positiivselt mõjuda? Kõik tänu konjugeeritud CLA-linoolhappe olemasolule. Samuti on turul palju toidulisandeid, mis sisaldavad seda koostisosa, mis on vähendatud dieeti pidavatele inimestele palju parem lahendus. Meie kliimatingimustes puudub CLA-linoolhape toidus praktiliselt - peale või ja juustu võib seda väikestes kogustes leida lihast. CLA-l on kehas palju väga olulisi funktsioone. Sellel on kasulik mõju ka kehakaalu vähendamisel. Konjugeeritud linoolhape blokeerib ensüümi toime, mis võimaldab triglütseriididel tungida rasvkoesse. On tõestatud, et CLA kiirendab rasvhapete transporti mitokondritesse ja suurendab nende kasutamist termogeneesiprotsessis.
