Retseptid foolhapperikaste roogade jaoks

Foolhape on iga reproduktiivses eas naise dieedi oluline komponent - tänu sellele suureneb tervisliku lapse sündimise võimalus. Esitame foolhapperikaste roogade retsepte. Proovida tasub neid, sest need on lihtsad ja samas peened.

Foolhapet inimese kehas ei sünteesita, seega peame seda toiduga varustama. Rohelised lehtköögiviljad (rooskapsas, spinat, lehtkapsas, salat), täisteraviljad, kaunviljad (oad, rohelised herned), spargel, brokoli, banaanid ja apelsinimahl on rikkalik folaadiallikas. Proovige meie foolhapperikkaid retsepte.

Spinat ja apelsinisalat

Koostisosad (4 portsjonit):

• 300 g rebitud värskeid spinati lehti,
• mandariin,
• oranžid osakesed,
• hakitud punane sibul,
• 1/4 tassi purustatud pähkleid

Kaste:

• 2 spl palsamiäädikat,
• 1/4 tassi apelsinimahla
• 2 supilusikatäit oliiviõli

Segage koostisosad ja lisage kaste.

Toiteväärtus portsjoni kohta: 132 kcal, 7,7 g rasva, 0,1 mg folaati, 70 mg kaltsiumi, 1,7 mg rauda

Need tooted on foolhappe allikas

Kuumad köögiviljad

Koostisosad (4 portsjonit):

• 2 spl oliiviõli,
• lõigatud väikesteks tükkideks porgand, spargel,
• brokoli (4 õisikut),
• lillkapsas (või mõni muu köögivili, mis sulle meeldib)
• ½ klaasi vett,
• 2 tl madala naatriumisisaldusega sojakastet,
• teelusikatäis maisijahu,
• maitse järgi pipart

Kuumutage oliiviõli suurel pannil või vokkpannil. Lisage köögiviljad ja hautage neid segades kõrgel kuumusel umbes 2 minutit. Lisage vesi, vähendage kuumust keskmisele tasemele ja keetke kaanega 3 minutit. Vahepeal sega väikeses pannis sojakaste, jahu ja ülejäänud vesi ning kuumuta keemiseni. Seejärel ühendage kaste köögiviljadega ja küpseta segades kõrgel kuumusel. Lõpuks lisage pipart. Serveeri riisi või nuudlitega.

Toiteväärtus portsjoni kohta: 320 kcal, 8 g rasva, 0,085 mg folaati, 88 mg kaltsiumi, 3 mg rauda

hummus

Koostisosad (6 portsjonit):

• 100 g keedetud kikerhernesid,
• 1/4 tassi Tahini pastat (seesamise pasta),
• 2 purustatud küüslauguküünt,
• tl oliiviõli,
• 1/4 tassi sidrunimahla
• 1/4 tassi kuuma vett
• teelusikatäis hakitud värsket koriandrit,
• ½ tl köömneid,
• 1/4 tl cayenne'i pipart
• värskelt jahvatatud pipar maitse järgi,
• spinati lehed,
• petersell

Segage kõik segistis (soovite homogeenset massi). Seejärel lisage värske petersell ja spinat. Sööge pitaleivaga.

Toiteväärtus portsjoni kohta: 184 kcal, 7,3 g rasva, 0,074 mg folaati, 79 mg kaltsiumi, 2,4 mg rauda