Dr.Michał Mularczyk on Varssavi arsti välja töötatud programm, mis ühendab tema meditsiiniteadmised, tema enda kogemused ja ... meeste ellusuhtumise, mida reguleerivad selged reeglid, millest üks on: mida vähem ohverdusi, seda suurem on efektiivsus.
Dieet inimestele, mitte dieedile - see on Michał Mularczyki töö moto. Asi on selles, et kilogrammide kaotamine peaks toimuma ilma kaloreid lugemata, nälgimata ja ennekõike ilma jo-jo-efektita. Tõeline unistuste dieet neile, kes ei suuda kiusatusele vastu panna ja kes ei võta ühtegi keeldu halvasti. Doktor Mularczyk väidab isegi, et mõnikord on parem süüa veidi vähem tervislikult, sest see muudab teie toitumisharjumuste muutmise paremaks, kui kehtestada endale range, kuid ülitervislik toitumine ja pettumustundes lõpupäevade loendamine ning seejärel kergendusega tagasi selle juurde, mis oli . Ja paksuks minna.
Dieet ilma keeldudeta?
Vastavalt Dr. Mularczyk, kaalulangetamise ebaõnnestumisel on mitu põhjust. Esiteks on masendav keelata endale kõik, mis su maitse meeldib. Kui kehakaalu langetamine peab olema pidev võitlus iseendaga, peate mõnevõrra modifitseerima aeglaselt, selle asemel et jääda kinni kunagi kehtestatud menüüst. Lisaks soovitavad toitumisspetsialistid alustada 1200 kcal dieediga ja seejärel suurendada kalorisisaldust järk-järgult 1500-1800 kcal-ni (sõltuvalt soost, vanusest, kaalust). Ja Mularczyki sõnul on kõige parem unustada kalorid üldse. Nagu ta endale kinnitab, lubades endale maitsvaid roogasid, ei söönud ta aja jooksul rohkem, vaid järjest vähem, sest ta sõi aeglaselt (mis on väga oluline, kuid sellest hiljem rohkem). Mida ta veel tegi populaarsete soovituste vastu? Ta ei vaadanud kella, et süüa kindlal ajal viit väiksemat söögikorda, vaid otsustas oma kõhtu (aju näljakeskust) "kuulata". Kui tal polnud hommikul nälga, lahkus ta kodust ilma hommikusöögita. Mõnikord sõi ta neid kella 11 paiku ja mõnikord oli viimane söögikord isegi kell 22 (kuid mitte hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut), kuid õhtul sõi ta peamiselt köögivilju ja puuvilju või piimatooteid. Lõppfaas Dr. Mularczyk sarnaneb natuke Montignaci dieediga, mis on ka madala süsivesikute sisaldusega dieet. Dieet ise põhineb tarbitud süsivesikute (suhkrute) koguse mõningal vähendamisel, säilitades samal ajal mõistliku valgu ja rasva. Samuti soovitab ta ühe toidukorra ajal mitte kombineerida rasva- ja suhkrurikkaid toite (piimašokolaad, koogid, valge leib) ja loomset valku tärklisega.
Okei. 40% dieedipidajatest naaseb oma varasemale kehakaalule enne aasta möödumist. Viie aasta jooksul võidab ta 80% kõigest uuesti alustamiseks, langedes jo-jo lõksu. Kust see tuleb? - halvasti kasutatud dieediga nälgime kaua ja seetõttu jõuame kiiresti järele.
Olulisemad põhimõtted Dr. Mularczyk
1. Ma ei nälga, aga ei söö ka üle.
Peamiste söögikordade vahel peate suupisteid sööma, kui ootamatult tunnete nälga: nt maapähklid, seemned või isegi tükk kabanosid. Kaalu langetamisel peate loobuma maiustustest ja kiiresti seeditavatest suhkrutest, nt jahutoodetest. Kuid me ei loobu köögiviljades sisalduvatest süsivesikutest - piisab aju ja punaste vereliblede toitmisest.
2. Üks söögikord, üks "kütus".
Muidugi on see suur lihtsustus, kuid selline käitumine on kaalu langetamisel väga tõhus. Rasvad ja suhkrud on kaks energiaallikat ja meil on vaja ainult ühte (ja see on täpselt ühe eelis). Seetõttu on proportsioonid olulised: madala rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega või vastupidi.
3. Võtke aega.
See kehtib kehakaalu langetamise ja üksikute söögikordade söömise kohta. Dieedi autor eeldab, et tarbetute kilogrammide aeglane ja süsteemne kaotamine on tervisele kasulikum kui kiire kaalukaotus ja selle kiire taastumine (põletame rasva, mis on kerge, mitte rasked lihased). Samuti soovitab ta iga hammustust pikka aega närida, mille tulemuseks on söödud toidu parem seedimine ja omastamine. Kui neelame järjestikuseid hammustusi peaaegu ilma närimiseta, pole suus leiduvatel ensüümidel aega neid edasiseks seedimiseks ette valmistada ja maoensüümid ei pääse iga hammustuse sisemusse - seega ei kasuta keha toitaineid täielikult. Lisaks põhjustab kiire söömine mao venitamist, mille tagajärjel imendub suurem ja suurem portsjon. Hea seltskond on suurepärane toit "aeglasemalt". Vaikse vestluse ajal lauas sööme tingimata aeglasemalt ja hea tuju mõjub seedimisele positiivselt.
4. Joomata ...
Joogid - söögi ajal ja vahetult pärast sööki - vähendavad sekreteeritava sülje hulka ja seega on toit seedimiseks vähem valmis. Joomine kiirendab ka seedimata toidu edasikandumist maost soolestikku, pidurdades edasist seedimist, mis mitte ainult raskendab kehakaalu langetamist, vaid hõlbustab ka kaalus juurde võtmist (suurendab oluliselt söögiisu).
5 ... ja kalorite lugemine.
Dieedi autori sõnul on vaevalt keegi sündinud raamatupidaja ja kalorite hoolikas lisamine on mõttetu. Kuid ta väidab, et glükoosi manustamise kogus ja sagedus mõjutavad rasva kogunemist kõige rohkem. Seetõttu on kindlasti parem õppida, milliseid toite peaksime vältima ja mis on soovitavad. Saame teada oma keha hoolikalt jälgides (tavaliselt teame, mis meile kasulik on, ja siis oleme kiiresti näljased või isegi loid). Samuti tasub alguses teha alusuuringud ja rääkida arstile võimalikest geneetilistest koormustest, nt diabeet - siis tsenseeritakse süsivesikuid.
6. Sobiv ja lõbus.
Dieet on individuaalne küsimus. Seda tuleb kohandada soo, pikkuse, kaalu, töö tüübi, kehalise aktiivsuse ja ennekõike tervisega. Rasvunud inimesed, eriti kui see seisund kestab kaua, on harva tõeliselt terved. Kuid ka arst rõhutab, et tervislik toitumine ei tohiks söömisrõõmu ära võtta. Et dieet oleks efektiivne ja selle mõju püsiks, peate sööma seda, mis teile meeldib.
7. Sa sööd, kui sul tekib nälg.
Peate taastama nälja- ja küllastuskeskuse nõuetekohase toimimise, mis ülekaalulistel või rasvunud inimestel ei tööta nii nagu peaks. Nii et sööme ainult siis, kui oleme tõesti näljas. Ei tasu ette süüa ega söömisest hoiduda üksnes seetõttu, et kell 18 on juba vaheaeg käes. Juhtub, et dieedi alguses on vaja mingit distsipliini, kuid pärast mõnepäevast vaikset söögikordade pidamist ilma joomata hakkame oma keha ettepanekuid "kuulma".
Tasub teada
Kes on dieedi autor?
Dr Michał Mularczyk on lõpetanud Varssavi Meditsiiniülikooli 1994. aastal. Ta on internist ja sekkumiskardioloog. Ta töötas teiste seas Grochowski haiglas, sõjaväe meditsiiniinstituudis, sise- ja haldusministeeriumi kliinilises keskhaiglas ning Międzyleski erihaiglas (endises raudteehaiglas). Praegu töötab ta Bródno haiglas ja Józefówi kardioloogiakeskuses. Ta juhib ka oma kliinikut. Enne kui ta hakkas teisi kaalust alla võtma, kaotas ta ise üle 20 kg. Kuidas? Kuigi ta sõi päevas umbes 2,5 tuhat. kcal, esimese nelja kuu jooksul kaotas ta 16 kg (üldse trenni tegemata). Veelgi enam, kolesteroolitase langes ka (240-lt 200-le), kuigi - peale maiustuste ja rullide - ei keelanud ta endale peaaegu mitte midagi, isegi praetud sealihakaela, vaid sõi palju köögivilju. Ja nagu ta kinnitab - mis on salendavate inimeste jaoks väga oluline -, ei jäänud ta nälga. Ta on juba mitu aastat kaalu hoidnud, mis tõestab, et kaalukaotus oli edukas. Oma raamatu "Ohverdamata dieet" kohta ütleb ta: "Selles kirjeldasin tervislikku meetodit rasvumise ja ülekaalulisuse tõhusaks ja ohutuks raviks. Esitatav dieet ei vaja praktiliselt suuri ohvreid. Salenev inimene ei pea seda tegema ega tohiks isegi nälga jääda ”. Dieet on eriti soovitatav neile, kes on juba proovinud kaalust alla võtta ja pole püsivaid tulemusi saavutanud. "Ohverdamata dieet!" sisaldab 150 retsepti, mis on loodud dieedireeglite järgimiseks ja kõigile meeldimiseks.
Kabinetti Dr. Mularczyki kasutavad inimesed, kelle selja taga on olnud mitu kaalukaotuse ja kaalukaotuse tsüklit. Ühel või teisel korral õnnestub enamikul neist oma varasema kaalu juurde mitte naasta. Mularczyki sõnul tuleb proovida seni, kuni õnnestub (kuid kasutades erinevaid meetodeid). Järgnevad katsed on keeruline, kuid väärtuslik kogemus. Nagu uuringud muuhulgas näitavad dr. Edward List Ohio ülikooli Edisoni biotehnoloogiainstituudist on parem (näiteks südame, liigeste ja immuunsuse korral) kaalus juurde võtta ja kaalust alla võtta, kui olla aastaid paks. Muidugi, mida vähem selliseid ebaõnnestunud katseid, seda parem. Seetõttu loobutakse piiravatest dieetidest üha sagedamini ja asendatakse nendega, mis kaalust alla võtavad aeglaselt, mitte rohkem kui 10% kehakaalust aastas.
TähtisSentimeetrid versus kilogrammid
Ainult kehakaalu kontrollimine dieedi ajal on minu arvates kehakaalu langetamisel keskaeg - ütleb Michał Mularczyk. - Patsiendid on väga sageli pettunud ja heitunud, sest kaal hakkas langema palju aeglasemalt, kuid kui nad regulaarselt treenivad, on see positiivne signaal: rasvkoe põletatakse, kuid lihasmass suureneb ja seega ka korralikult. Seetõttu tasub muidugi kaalu kontrollida, eelistatavalt mitte sagedamini kui iga 2 nädala tagant, kuid ennekõike tuleb end mõõta.
Dr. Mularczyk - näidismenüü terveks päevaks
Hommikusöök
Kodujuust
Koostisosad 1-2 portsjoniks: 150 g poolrasvat valget juustu, 2 spl looduslikku jogurtit või 12% koort, mille vahel valida: pool hunnikut murulauku, 3 redist, 1/2 väikest värsket kurki, soola ja pipart
Purustage valge juust kahvliga, lisage koor või jogurt, segage hoolikalt (võite ka kõik segada). Lisage oma lemmikköögiviljad: peeneks hakitud murulauk, riiv redis või riivitud kurk. Maitsesta kodujuust maitse järgi soola ja pipraga, sega läbi.
Õhtusöök
Porrulaugukooresupp juustuga
Koostisosad 1-2 portsjoniks (terve portsjon suppi võib olla terve õhtusöök ühele inimesele ja kui on teine käik, on supp kahele inimesele): 3 keskmist porrut, lusikas võid, 1/2 väikest sibulat, 50 ml vett või lahjat puljong, 50 g sulatatud juustu (nt Golden Emmental)
Pese porru eredad osad ja lõika need 1/2 cm paksusteks ringideks. Koori sibul ja haki peeneks. Sulata või madalal kuumusel - et seda mitte kõrbeda, lisa sibul ja lase glasuurida. Vala 50 ml vett või kerget puljongit, lisa porru viilud ja hauta neid pehmeks. Lõpuks lisage juust. Blenderda supp kreemiks.
Veise praad salatiga
Koostisosad 2 portsjoniks: vähesoolane kurk, 2 tomatit, 2–3 sellerit, pipar, 1/2 sibulat, küüslauguküüs, lusikatäis kappareid, teelusikatäis pune, tüümiani, basiilikut, 2 viilu veisefileed, oliiviõli, 2 spl veiniäädikat , sool pipar
Pese köögiviljad ja lõika väikesteks tükkideks, haki sibul, sega purustatud küüslauguga soola, kapparite ja ürtidega. 5 minutit enne serveerimist valage äädikas ja segage. Vahetult enne serveerimist segage supilusikatäis oliiviõliga. Lõpuks prae liha oliiviõlis, kuid soola alles praadimise lõpus.
Õhtusöök
Feta ja brokoli kastmes
Koostis: 1/2 pakki fetajuustu, 1/2 brokkolit, 150 g looduslikku jogurtit, küüslauguküüs, lusikatäis päevalilleseemneid, teelusikatäis sinepit, soola, pipart
Küpseta brokoliõisikuid soolases vees poolkõvaks. Ühendage jogurt sinepi, soola, pipra ja purustatud küüslauguga. Rösti kuivas pannil seemneid. Vala kaste brokoliõisikutele ja juustukuubikutele ning puista peale seemneid.
