Kaalu saamiseks on vaja muuta söödava toidu kogust ja kvaliteeti. Lisaks peame oma keha varustama rohkem energiat, et see talletaks liigse koguse rasva kujul.
Arvutage oma kehamassiindeks (KMI)
Kehamassiindeks (KMI) on näitaja, mis näitab, kas olete ülekaaluline või mitte, ning näitab ideaalkaalu optimaalse tervise säilitamiseks. Selle indeksi arvutamine viiakse läbi inimestel vanuses 20 kuni 65 aastat.
Haiged inimesed, profisportlased ja rasedad ega imetavad naised ei saa seda indeksit kasutada ideaalkaalu näitajana.
Kuidas arvutada KMI?
KMI arvutamiseks jagatakse inimese kaal kilogrammides jagatud inimese pikkuse ruut meetrites: KMI = kaal (kg) / kõrgus (m2).
KMI tulemused
Ideaalset kaalu näitav KMI: 18, 5–24, 9
KMI, mis näitab ülekaalu
Ajavahemikul 25–29, 9. Ideaalse kehakaalu saavutamiseks on sel juhul soovitatav võtta vastu tasakaalustatud toitumine ja regulaarselt kehalist tegevust.
KMI, mis näitab rasvumist
Üle 30. Sel juhul on soovitatav külastada arsti, et viia läbi hindamine ja soovitada dieeti.
KMI alla 19 võib tähendada, et inimene peab kaalus juurde võtma.
Konsulteerige oma arstiga
Enne dieedi alustamist kehakaalu suurendamiseks peate konsulteerima arstiga, et ravida kõiki kliinilisi aspekte, mis võivad põhjustada kehakaalu kaotust või mitte kaalust alla võtta.
Kehakaalu suurendamise dieeti ei soovitata, kui inimesel on mõni patoloogia ja vähem, kui neil on kardiovaskulaarne vastunäidustus.
Mitu sööki ja 2 suupisteid
Ei ole soovitatav süüa suurtes kogustes, vaid mitu korda päevas. Samuti on soovitatav võtta suupiste hommiku lõpus ja teine pärastlõuna lõpus. Kui järgite neid näpunäiteid, on teie söögikorrad hõlpsam.
Suurendage söögikordade toidutihedust
Vähendage köögiviljade ja köögiviljade kogust (soovitatav kaalulangus), kuna need pakuvad vähe kaloreid. Asendage need toidud teiste suurema toiteväärtusega toitude vastu. Valige toidud, mis annavad palju energiat hoolimata sellest, et neid tarbitakse väikestes kogustes.
Üldised kaalutõusu põhimõtted
- Peate kaalus juurde võtma progressiivselt ja tasakaalustatud viisil.
- 2 kilo kuus juurde saamine on mõistlik eesmärk.
- Kalorisisaldus peab olema suurem kui päeva energiakulu.
- Austage päeva peamisi söögikordi: hommiku-, lõuna- ja õhtusööki.
- Võtke vastu tasakaalustatud toitumine.
- Säilitage mitmekesine toitumine; Sööge kõike.
- Serveeri söögikordades märkimisväärses koguses; Pole probleemi, kui korrata ratsiooni.
Suurendage keskmiselt 500 g nädalas
Kui tarbite päevas 500 lisakalorit, teenite keskmiselt 500 g nädalas.
Suurendage kalorite tarbimist
- Sööge kaloreid sisaldavaid toite: vorstid, süsivesikud, juust, magustoidud ...
- Serveeri suured portsjonid.
Soovitatavad on suupisted
- Päeva jooksul suupisted suurendavad tarbitavate kalorite arvu.
- Võtke päeva jooksul mitu suupisteid: 10/11, 16/17 ja 22/23.
- Söö magustoite ja maiustusi.
Tehke füüsilist tegevust, kuid mõõdukalt
Füüsiline aktiivsus suurendab söögiisu
- Harjutage regulaarselt mõnda spordiala, mis paneb kõik keha lihased tööle ja mis võimaldab teil lihasmassi juurde võtta: ujumine, võimlemine ...
- Tehke mõõdukalt füüsilist tegevust. Vältige liialdusi.
- Treening põhjustab metaboolse vajaduse. Kui te ei tee trenni, ei tohiks te liiga palju süüa, kuna halbade rasvade ladustamise tõttu võidaksite kaalus juurde.
---normy-w-badaniu-krwi.jpg)
